Comment préserver les vitamines ?

Choisissez des légumes et des fruits de saison :
Cueillis mûrs,ils sont naturellement les plus vitaminés.
Mais attention, trop mûrs, ils commencent déjà à perdre leurs vitamines.

Si vous achetez des produits en sachets, veillez à ce que la date limite de consommation soit la plus éloignée possible. Privilégiez les produits à teneur garantie en vitamines (ex. jus de fruits)

Les vitamines
Elle sont contenues essentiellement sous la peau et dans la peau des végétaux. N'hésitez donc pas à manger la peau, mais prenez soin de bien la laver.

Fruits ou légumes coupés ou râpés :
préparez-les au dernier moment

La cuisson idéale pour préserver les vitamines ?
La vapeur, l'autocuiseur peut convenir également car elle divise par 2 ou 3 le temps de cuisson. Plus la cuisson est rapide, plus les vitamines sont préservées.

La cuisson à l'eau
Préférez les gros morceaux aux petits, car ceux-ci favorisent la fuite des vitamines dans l'eau. Sauf si vous consommez le bouillon !

Le wok
Il permet de saisir les aliments, de conserver leur croquant et d'éviter de trop grandes pertes de vitamines.

Varier les cuissons :

POISSONS & VIANDES
·    Grill :
Tout ce qui cuit vite s'y prête,sauf le foie. Pour éviter que la viande hachée n'attache, le grill doit être très chaud*.
·    Poêle anti-adhésive :
Toutes les viandes, en particulier la viande blanche, qui nécessite une cuisson prolongée.
·    Four :
Les grosses pièces de viande et les poissons entiers. Broche : rôtis et volaille ou un poisson à chair ferme.
·    Brochettes :
La bonne idée barbecue ? Disposez dans des bols les dés de viande, poisson, crevettes, poivrons, tomates cerise, oignons,... et chacun compose sa brochette* !
·    Eau :
Le fameux poisson au court-bouillon ou le pot-au-feu. L'idée minceur ? Préparez votre plat la veille pour dégraisser le bouillon.
·    Vapeur :
Avec le panier de l'autocuiseur ou au cuit vapeur.L'idée saveur ? Des herbes aromatiques dans l'eau dont la vapeur parfumera votre plat.
·    Cocotte à fond épais ou anti-adhésif :

L'idée facile ?
Utilisez des légumes (champignons, poireaux,...) comme lit de cuisson : ils dégagent beaucoup d'eau à la cuisson, ainsi la viande ou le poisson n'attachent pas. Évitez de consommer les parties brulées et noircies des aliments qui sont mauvaises pour la santé.

·    Œufs :
Avec revêtement anti-adhésif, la cuisson des œufs ne nécessite pas d'huile. Pensez aussi aux cuissons à l'eau (mollets, coques, pochés...)

·    Légumes :
Ils peuvent être cuits à l'eau, à la vapeur, à l'étouffée, au four, au micro-ondes, sur le grill. Vous pouvez ensuite les faire sauter dans une poêle anti-adhésive pour leur donner du goût et ajouter des herbes, épices, poivre, vinaigre, moutarde...

PLUS DE GOÛT ET MOINS DE SEL ?
·    Limitons le sel,
Oui, mais sans attrister nos papilles ! C'est simple avec les épices et les aromates. Frais, déshydratés ou surgelés, chacun possède sa saveur, et ses recettes privilégiées.
·    Les aromates :
Ail, aneth, anis, basilic, céleri, cerfeuil, ciboulette, échalote, estragon, fenouil, genièvre, herbes de Provence, laurier, marjolaine, oignon, origan, persil, romarin, sarriette, sauge, thym... ?
·    Les épices :
Baies roses, cannelle, clous de girofle, coriandre, cumin, curry, curcuma, gingembre, harissa, muscade, paprika, piment doux, poivre blanc, noir ou vert, safran, vanille... Sans apport calorique ou presque, les aromates et les épices permettent de parfumer vos plats, alors, utilisez-les à volonté !

Cuisinez malin :

UNE SAUCE ALLÉGÉE EN MATIÈRE GRASSE

·    Sauce blanche légère :
A la place de la traditionnelle béchamel, plus calorique, faites place à la sauce blanche qui n'emploie pas de matières grasses. Cette sauce est parfaite avec les viandes blanches et les légumes, indispensable aux lasagnes, endives au jambon, crêpes farcies, coquilles au poisson,aux gratins... A personnaliser avec un peu de noix muscade, du romarin, du cumin ou une pincée de paprika !

Ingrédients pour 4 personnes :
Prélever une petite quantité de lait froid et faire chauffer le reste à feu doux. Dans un bol,délayer la farine ou la Maïzena en ajoutant progressivement le lait froid.

Verser dans le reste du lait, préalablement porté à ébullition, puis tourner délicatement jusqu'à épaississement : 10 min pour la farine et 2 à 3 secondes pour la Maïzena.

Parfumer avec de la noix de muscade râpée par exemple. Saler et poivrer selon ses goûts.

Variantes :
Sauce aurore : Mélangez la sauce à du coulis de tomates ou du concentré de tomates (1 cuillère à soupe). Parfaite avec des oufs durs !
Sauce aux câpres : Ajouter deux cuillères à soupe de câpres.
Sauce aux champignons : Avec de petits champignons de Paris
Sauce au curry : Il suffit d'ajouter 1 ou 2 cuillères à café de curry en poudre.
Sauce moutarde : Avec 1 ou 2 cuillères à café de moutarde et un filet de jus de citron.

LES SECRETS DES PAPILLOTTES

Sans ajout de matière grasse, les papillotes gardent précieusement les arômes des aliments cuisinés. Des recettes simples et rapides pour toutes les viandes blanches (veau, volailles, lapin),les poissons (entiers, darnes, filets), les crustacés, les légumes et même les fruits frais (pomme, poire, banane, framboises, cerises, prunes...). Mais à éviter pour les viandes rouges...

·    Le principe :
Sur un grand carré découpé de papier sulfurisé ou d'aluminium (30 cm x 30 cm), on dépose un lit de légumes aromatiques finement émincés (tomate, fenouil, choux, oignon, poireau...) qui, durant la cuisson,diffuseront leur parfum dans la papillote. Sur ce lit, on place la viande, ou le poisson... que l'on recouvre à son tour du reste des légumes, des aromates (thym, persil, curry, basilic, cumin, aneth, laurier, paprika, cannelle, romarin...) et éventuellement d'un peu de liquide (vin, jus de citron ou lait de coco...). On referme comme un bonbon,avec de la ficelle pour une bonne étanchéité. La cuisson peut se faire au four traditionnel th.5 (180°C). Le temps de cuisson variera en fonction de la nature et de la quantité de l'aliment à cuire : 10 min pour un filet de poisson, 30 à 40 min pour une volaille, 10 à 15 min pour des fruits. Au micro-ondes, on utilisera uniquement du papier sulfurisé.

Le coin des enfants :

"MON ENFANT N'AIME PAS LES LÉGUMES"

·    Donnez l'exemple !
Si vous les aimez, il y a plus de chances pour que votre enfant ait envie de les découvrir.
·    Changez :
s'il n'aime pas les carottes Vichy, faites-lui goûter en purée. Et retentez plus tard une recette délaissée une première fois. Les petits évoluent souvent...
·    Faites les courses ensemble :
demandez-lui son avis, racontez où pousse ce légume, comment est récolté celui-là, laissez-le choisir et peser lui-même les produits.
·    Initiez-le à la cuisine :
un tablier, et hop !
Aujourd'hui c'est lui le chef. Des recettes simples, à cuisiner avec vous et il sera tellement fier qu'il voudra que toute la famille y goûte, et lui le premier !
·    Jouez avec les couleurs :
poivrons rouges et maïs,carottes et épinards,courgettes et tomates... A éviter ? La monotonie : le blanc de dinde au riz blanc et un yaourt pour finir, c'est déprimant, même pour les adultes !
·    Et la soupe ?
Disposez des petits croûtons, un mince filet de crème et un quartier de tomate pour faire un bonhomme,ce sera plus rigolo !
Les petites pâtes en forme de lettres font aussi toujours leur effet...
Les purées sont plus appréciées avec un morceau de fromage fondu ou une petite noisette de beurre ...
·    Organisez un pique-nique...
des légumes coupés en bâtonnets, des petits rouleaux de jambon, du surimi, des tomates cerises, des petits pains garnis de thon, des petits ramequins de sauce au fromage blanc.

C’est important :
-    Ne forcez pas votre enfant à manger : il risque de prendre en «  grippe » un aliment, devenu pour lui une punition
-    Ne lui offrez pas d’autre choix. Il ne veut pas manger de poisson, d’accord. Mais ne lui proposez pas de viande à la place, ni un dessert plus gros. Il se rattrapera au diner.
-    Persévérez : plus l’enfant est en contact avec un aliment, plus il a de chances de l’aimer. Plusieurs tentatives sont souvent nécessaires,mais si on persiste sans forcer, cela marche presque à chaque fois !
-    Introduisez progressivement des nouveautés au menu : titillez sa curiosité, sans lui faire perdre ses repères.