L'équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni même sur une journée. Les journées sont différentes avec ou non des repas au restaurant. Le week-end peut être propice pour rectifier les erreurs de la semaine ou se faire plaisir. L'équilibre se réalise beaucoup plus facilement sur une semaine.

Bases de l'équilibre alimentaire
Des règles simples pour manger de façon équilibrée au quotidien.

L'équilibre alimentaire est un mot magique qui ne signifie souvent rien de concret. Il repose sur :
• l'égalité des dépenses énergétiques et des entrées d'aliments apportant cette énergie ;
• la bonne répartition des protéines, des lipides et des glucides dans l'alimentation ;
• l'oubli d'un certain nombre d'idées reçues telles que " le pain fait grossir, donc je n'en mange pas ".
En pratique, l'équilibre alimentaire se réalise :
• en faisant 3 repas par jour ;
• en mangeant de tout selon son appétit ;
• en mangeant seulement quand on a faim ou encore faim ;
• en mangeant seulement quand on est assis à une table, avec une assiette, un couteau et une fourchette ;
• en ne mangeant jamais dans la rue ;
• en ne mangeant pas entre les repas ;
•  en se bougeant un maximum : plus on reste immobile ou assis (sur une chaise ou dans une voiture), moins on dépense d'énergie.


Le déséquilibre alimentaire est (entre autres) à l'origine de la prise de poids.
Celle-ci va de plus en plus en plus vers l'obésité.
L'obésité est nuisible à la santé. Donc, le déséquilibre alimentaire est nuisible à la santé.

La sédentarité est (entre autres) à l'origine de la prise de poids.
Celle-ci va de plus en plus en plus vers l'obésité.
L'obésité est nuisible à la santé.
Donc, la sédentarité est nuisible à la santé.

Dépense énergétique entre 1800 et 2000 calories :


Aliments Quantités hebdomadaires
Viandes, poissons, oeufs 700 à 900 g
Lait 1/2 écrémé ou équivalent laitages 2 à 2,5 litres
Fromages fermentés 200 g
Beurre 80 g
Huile 150  à 170 g
Pain 1,75 à 1,9  kg
Pommes de terre ou pâtes ou riz cuits 1,2 à 1,4 kg
Légumes frais 2 à 2,5 kg
Légumes secs 110 à 130 g
Fruits frais 1,75 à 1,9 kg
Fruits séchés 100 à 150 g
Sucre, confiture, chocolat 350 g
Vin 0 à 2 litres



Equivalences :

125 cuillère à café de lait 1/2 écrémé = 1 yaourt nature ou 125 g de fromage blanc à 20 % de MG.
100 g de pain = 70 g de pâtes ou de riz ou de légumes secs (poids avant cuisson).
100 g de viande ou de poisson = 2 œufs.



Dépense énergétique entre 2000 et 2300 calories

Aliments Quantités hebdomadaires
Viandes, poissons, oeufs 1 à 1,250  kg
Lait 1/2 écrémé ou équivalent laitages 2,5 à 3 litres
Fromages fermentés 200 à 250 g
Beurre 100 à 120 g
Huile 160 à 200 g
Pain 1,8  à 2,5 kg
Pommes de terre ou pâtes ou riz cuits 1,4 à 2 kg
Légumes frais 2,5 à 4 kg
Légumes secs 200 à 250 g
Fruits frais 2 à 2,5 kg
Fruits séchés 150 à 200 g
Sucre, confiture, chocolat 350 à 375 g
Vin 0 à 3 litres