Les recettes sont apportées par l'alimentation et la dépense de calories se déroule 24 h sur 24.

LES RECETTES

Elles sont apportées par l'alimentation.
Tous les aliments contiennent plus ou moins de protéines, de lipides et de glucides.
Tous ces nutriments fournissent de l'énergie :
1 g de protéines = 4 Kcalories = 16,72 Kjoules ;
1 g de lipides = 9 Kcalories = 37,62 Kjoules ;
1 g de glucides = 4 Kcalories = 16,72 Kjoules ;
1 g d'alcool = 7 Kcalories = 29,26 Kjoules.

Plus on mange des aliments gras, plus on emmagasine de calories.
L'eau est le seul aliment qui ne contient pas de calorie, donc pas d'énergie.

LA DEPENSE ENERGETIQUE
• le métabolisme de base :
o toutes les fonctions de l'organisme (manger, digérer, dormir, respirer etc..) consomment de l'énergie ;
o cette dépense est variable d'un individu à l'autre ;
o elle est en moyenne de 1300 Kcalories chez les femmes et 1 600 Kcalories chez les hommes.
• la thermorégulation c'est-à-dire le maintien de la température du corps à 37 °C : cette dépense diminue quand on vit dans une atmosphère climatisée.
• l' Action Dynamique Spécifique des aliments (ADS) :
o l'utilisation des éléments nutritionnels au cours de la digestion consomme 200 calories par jour environ.
o il faut de l'énergie pour que les protéines se scindent en en acides aminés, que les glucides se transforment en glucose et pour que les lipides se transforment en acides gras et pour que tout cela franchisse la paroi intestinale et rejoigne le sang
o les protéines sont les plus grosses consommatrices d'énergie : 20 % ;
o les lipides sont les plus économiques : 0 à 3 % ;
o les glucides consomment 5 % de l'énergie qu'ils apportent.

• le travail musculaire :
o cette dépense est en fonction de l' activité physique.

Plus on bouge, plus on dépense.

APPORTS CONSEILLES EN ENERGIE

La dépense énergétique varie en fonction de tous ces éléments et du tempérament plus ou moins économe de chacun. Néanmoins les besoins énergétiques quotidiens moyens ont été estimés pour l'ensemble de la population française.
Ils sont basés sur des tailles moyennes. Ainsi, un garçon qui, à quinze ans, fait déjà 1 m 80, aura des besoins biens supérieurs à ces estimations.

Enfants calories dépensées
1 à 3 ans -> 1 360 kcal
4 à 6 ans -> 1 830 kcal
7 à 9 ans -> 2 190 kcal

Garcons et adolescents
10 à 12 ans -> 2 600 kcal
13 à 15 ans -> 2 900 kcal
16 à 19 ans -> 3 070 kcal

Filles et adolescentes
10 à 12 ans -> 2 350 kcal
13 à 15 ans -> 2 490 kcal
16 à 19 ans -> 2 310 kcal

Hommes - 20 à 40 ans
Activité physique réduite -> 2 400 kcal
Activité habituelle pour la majorité -> 2 700 kcal
Activité physique importante -> 3 080 kcal

Hommes - plus de 40 ans
Activité physique réduite -> 2 250 kcal
Activité habituelle pour la majorité -> 2 500 kcal
Activité physique importante -> 2 900 kcal

Femmes - 20 à 40 ans
Activité physique réduite ->1 900 kcal
Activité habituelle pour la majorité -> 2 200 kcal
Activité physique importante -> 2 400 kcal

Femmes - plus de 40 ans
Activité physique réduite -> 1 800 kcal
Activité habituelle pour la majorité -> 2 000 kcal
Activité physique importante -> 2 300 kcal

EVALUATION PERSONNELLE

La dépense énergétique individuelle peut se définir à partir du poids idéal.
Celui-ci se calcule simplement selon la formule :
Poids idéal = T - 100 - (T - 150 /4 pour les hommes et /2 pour les femmes)

Homme très sédentaire (bureau, voiture, pas de sport)
poids idéal x 35 soit (x) kg x 35 = les calories dépensée chaque jour.

Homme faisant du sport une ou deux fois par semaine
poids idéal x 40.

Femme sédentaire
poids idéal x 30

Femme faisant du sport
poids idéal x 35.

Quand on connaît à peu près ses dépenses, il est plus facile d'équilibrer son alimentation.