En cas d'excès de cholestérol, la première chose à faire est d'apprendre à manger mieux et de respecter les " règles anti-cholestérol ". Le respect de cette hygiène alimentaire est fondamental car elle peut, à elle seule, corriger ce facteur de risque de maladie cardiovasculaire et éviter un traitement médicamenteux. Comment s'y prendre en pratique ?


L'excès de cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire que l'on peut corriger en première intention en modifiant son alimentation. Pour adopter une " alimentation anti-cholestérol ", il existe de grandes règles à suivre. Si elles paraissent nombreuses et draconiennes, rappelez-vous que c'est la durée qui compte. Appliquez-les progressivement afin de les intégrer naturellement dans votre mode de vie. Tout ce qui est contraignant n'est pas durable.


L'alimentation anti-cholestérol : la théorie
•  Réduire la quantité totale de graisses consommées (pas plus de 30 à 35% de la ration calorique).
•  Diminuer les graisses dites saturées car elles apportent du mauvais cholestérol : beurre, crème, graisses animales contenues dans les viandes, les fromages…
•  Privilégier les graisses dites insaturées, soit les huiles végétales, les fruits secs et les poissons gras qui sont riches en oméga-3.
•  Augmenter les antioxydants (molécules protectrices) : vitamines, polyphénols… largement contenus dans les fruits et légumes.


En pratique sur le cholestérol
•  Réduisez la quantité de matières grasses utilisées pour cuisiner.
•  Remplacez le beurre, la crème et les margarines riches en mauvais cholestérol par des huiles végétales (colza, olive, noix…).
•  Limitez les aliments apportant des graisses saturées : viandes, charcuteries, fromages et autres produits laitiers, œufs (pas plus de 2 par semaine), etc.
•  Privilégiez les viandes maigres : jambon dégraissé, viande blanche…
•  Attention, des graisses saturées sont également présentes en bonnes quantités dans les viennoiseries, gâteaux et autres biscuits industriels. Il faut donc limiter aussi ces aliments.
•  Pas plus d'un produit laitier par repas : gruyère râpé, fromage ou yaourt, il faut choisir.
•  Privilégiez les produits laitiers allégés en matières grasses.
•  Attention avec les margarines et autres produits annonçant " enrichie en oméga-3 " en phytostérols ou encore anti-cholestérol. Ce n'est parce qu'ils contiennent une substance dite anti-cholestérol qu'ils ne contiennent pas de graisses saturées ! Soyez rusé et lisez les compositions.
•  Privilégiez le poisson, particulièrement les poissons gras (hareng, sardine, saumon, truite…) : minimum deux à trois fois par semaine.
•  Veillez à un apport suffisant en fibres : fruits, légumes, pain et féculents.
•  D'une manière générale, privilégiez les fruits et les légumes.
Cette alimentation anti-cholestérol doit être secondée par la pratique régulière d'une activité physique, même modérée (marche à pied) car c'est vraiment la régularité qui compte.
Et bien entendu, en cas de surpoids, il faut viser une perte de poids en fixant un objectif raisonnable.


Dernières consignes, pas de grignotage.
Quant à l'alcool, rappelons les deux doses à connaître :
•  la dose bénéfique, celle pour qui les effets bénéfiques sont réels, est de 1 à 7 verres par semaine ;
•  la dose maximale, celle à ne pas dépasser car au-delà elle est dangereuse pour santé, est de 2 à 3 verres par jour.


L'exercice physique modéré : un excellent anti-cholestérol
Indépendamment de la perte de poids, l'exercice physique permet, à lui seul, de réduire le taux de cholestérol et donc les risques de maladie cardiovasculaire. De plus, la quantité d'activité physique semble bien plus importante que l'intensité de cette activité.

Une étude originale sur les liens entre cholestérol et activité physique

L'originalité de cette étude vient du fait que les auteurs ne se sont pas cantonnés à mesurer le taux de cholestérol sanguin, mais celui des molécules qui transportent le cholestérol dans la circulation sanguine.

En effet, partant du principe que l'analyse classique des lipides pour quantifier le " bon " et le " mauvais " cholestérol ne donne pas forcément les meilleures indications sur les risques de maladie cardiovasculaire, les chercheurs se sont intéressés aux lipoprotéines.

Le cholestérol est un lipide qui utilise la circulation sanguine afin d'aller alimenter les différents tissus. Lorsqu'il circule dans le sang, le cholestérol se fixe sur des protéines de transport. La combinaison cholestérol-protéine de transport est ainsi appelée lipoprotéine.


Le cholestérol est un lipide qui utilise la circulation sanguine afin d'aller alimenter les différents tissus. Lorsqu'il circule dans le sang, le cholestérol se fixe sur des protéines de transport. La combinaison cholestérol-protéine de transport est ainsi appelée lipoprotéine.

Résultats d'étude sur l'impact de l'activité physique sur le cholestérol et le risque cardiovasculaire

C'est en analysant précisément les taux de ces lipoprotéines et leur taille, chez plus d'une centaine de patients en surpoids et n'ayant pas changé leur alimentation durant plus de 8 mois, que les auteurs constatent un net bénéfice de l'exercice physique. De plus, leurs données suggèrent que si l'intensité de l'exercice joue un rôle favorable, la quantité est bien plus importante pour diminuer le risque cardiovasculaire.

La répartition des sujets selon leur degré d'activité montre clairement l'effet catastrophique de l'absence de pratique physique sur le taux de cholestérol et donc sur le risque cardiaque et cardiovasculaire.

En conclusion : l'activité physique même modérée est bénéfique

•  1- C'est la quantité d'exercice physique et non l'intensité qui compte pour limiter le risque cardiovasculaire.
•  2- Inutile de se focaliser sur la balance, même sans perdre de poids, l'activité physique réduit le taux de cholestérol